Wir sind aus den unterschiedlichsten Gründen manchmal gestresst oder angespannt, möchten einfach mal wieder den Kopf frei kriegen. Damit du möglichst ausgeglichen und entspannt durch herausfordernde Zeiten kommst, ist es wichtig, kleine Auszeiten einzubauen, etwas zu tun, das Freude macht, und die Aufmerksamkeit mal auf etwas anderes zu richten. Das Gedankenkarussell macht jetzt mal Pause und dein Kopf darf sich auf etwas anderes konzentrieren.
Malen ist für Erwachsene und Kinder eine tolle Möglichkeit, um zu entspannen und Stress abzubauen, es tut unserer Seele einfach richtig gut. Du kannst mit wenigen Mitteln direkt loslegen, egal ob alleine oder mit der ganzen Familie, wobei du natürlich am besten abschalten und zur Ruhe kommen kannst, wenn du die Zeit nur für dich nutzt, ohne dass jemand dazwischen quatscht oder etwas von dir will. Auch als Alternative zum Meditieren ist das Entspannungsmalen auf jeden Fall einen Versuch wert.
Du brauchst kein besonderes Talent, um von dem entspannenden Effekt des Malens und kreativen Gestaltens zu profitieren, einfach nur die Bereitschaft, es auszuprobieren und dich darauf einzulassen. Lass dich überraschen, was in dir steckt und was du (er-)schaffen kannst.
Was du für das Entspannungsmalen brauchst: Material und Vorbereitung
Gerade, wenn wir Entspannung und Stressabbau am Nötigsten haben, wären umfangreiche Vorbereitungen eher anstrengend und kontraproduktiv. Die Anfangshürde sollte möglichst niedrig sein, um leicht ins Tun zu kommen, deshalb nimm am besten einfach das, was du gerade da hast.
Egal ob Buntstifte, Kugelschreiber, Bleistift, Fineliner, Wasser- oder Acrylfarbe, schnapp dir aus deinem Fundus das, was dich gerade am meisten anspricht. Dazu ein weißes Blatt Papier und schon kann es losgehen. Es muss kein Malblock sein. Druckerpapier, die Rückseite eines Schreibens, das gerade herum liegt, oder die kleinen, quadratischen Notizzettel tun es anfangs auch. Ich nutze wie auch für die unten gezeigten Bilder gerne einen einfachen schwarzen Marker oder Fineliner.
Sofern du in deiner Wohnung vom Platz her die Möglichkeit hast, such dir zum Malen am besten einen ruhigen, bequemen Ort, wo das Malzeug auch mal liegenbleiben darf. Dann kannst du direkt loslegen und zwischendurch ohne große Vorbereitungen kleine Malauszeiten einbauen, wann immer dir danach ist.
Beim Entspannungsmalen wollen wir abschalten und entspannen, also setz dich nicht unter Druck, indem du den Anspruch hast, ein besonders schönes Bild malen zu wollen. Es geht um den Prozess, nicht um das Malergebnis und das, was du malst, muss niemandem gefallen.
Es braucht nicht viel, um anzufangen. Warte bei der Umsetzung deiner Ideen und Ziele nicht darauf, dass alles passt, denn das wird selten der Fall sein. Fang jetzt an mit dem, was jetzt möglich ist.
Ideen zum Einstieg ins Entspannungsmalen
Ausmalen
Schon eine ganze Weile sind Ausmalbücher für Kinder oder Erwachsene sehr beliebt. Klar kannst du dir solche besorgen oder gemeinsam die deiner Kinder benutzen. Noch wirkungsvoller ist es allerdings, wenn du dir die Figuren und Formen zum Ausmalen selbst erschaffst. So kannst du deine ganzen Gefühle und Gedanken ausdrücken und dir genau das malen, was du gerade brauchst oder was nach außen möchte.
Muster
Muster aller Art sind besonders gut geeignet, um in den Malprozess einzusteigen. Es braucht dazu keine konkrete Idee und du kommst ins direkt ins Tun. Gleichzeitig geben Muster eine Art Struktur und Rahmen vor, was Orientierung, Ordnung und Sicherheit bringt. Wie ein Geländer, an dem du dich Stück für Stück entlang hangeln kannst. Die Gleichförmigkeit von sicher wiederholenden Mustern hat durchaus auch etwas Meditatives wie ich finde. Man kann sich richtig dem Flow hingeben und voller Konzentration und Aufmerksamkeit auf das Tun in die eigene kleine Welt eintauchen.
Intuitives Vorgehen
Du brauchst dabei keinen Plan, kein besonderes Talent und keinerlei Vorerfahrung. Dafür Spontanität, Intuition und die Bereitschaft, dich auf etwas Neues einzulassen und mit deiner Gefühlswelt in Kontakt zu treten.
Das alles nutzen wir jetzt, um direkt einzusteigen. Viele verschiedene Ansätze fließen hier zusammen.
Wir fangen mit kleinen Schritten an, um ins Tun und in Bewegung zu kommen. Das ist übrigens nicht nur beim Malen sinnvoll, sondern auch, wenn du andere Ziele verfolgst.
Hast du ein kleines Blatt Papier aus einem Notizblock vor dir liegen oder eine größere weiße Malfläche zur Verfügung. Schau es dir zunächst einfach nur an und lass es auf dich wirken. Es kann passieren, dass du dich etwas erschlagen oder überfordert fühlst beim Anblick der großen, weißen Fläche und sofort Zweifel aufkommen, ob du diese gefüllt bekommst, ob du genug Ideen hast und kreativ genug bist. Vielleicht genießt du auch den großen Freiraum, auf dem du dich jetzt nach Herzenslust austoben kannst. Egal, das folgende Vorgehen eignet sich für jeden.
Bevor du losmalst, nimm dir ein paar Sekunden bewusst Zeit, um im Hier und Jetzt bei deinen Gefühlen anzukommen. Wie geht es dir gerade?
Nimm ein paar tiefe Atemzüge und freu dich aufs Malen!
Schritt 1: Die Malfläche in kleinere Teilflächen unterteilen
Am besten, du benutzt eine Unterlage, die größer ist als dein Blatt, damit du wild über den Rand malen kannst, ohne dabei den Tisch einzusauen. Ich habe mich hier für meine Lieblingsstifte zu diesem Zweck entschieden: Fineliner und Permanent Marker, beide schwarz und wasserfest. Die eignen sich auch gut, wenn du dein Bild später mit nassen Farben kolorieren möchtest und nicht willst, dass deine Muster verschmieren. Male jetzt schwungvoll Linien und Bögen quer über das Blatt bis über den Rand hinaus, hin und her, hoch und runter, so dass die Linien sich kreuzen und abgeschlossene Flächen formen. Alternativ kannst du auch direkt geschlossene Formen aller Art zu Papier bringen.
Schritt 2: Einzelne Teilflächen Ausmalen
Du kannst die entstandenen Flächen einfach komplett ausmalen in einer oder mehreren Farben deiner Wahl. Oder du füllst die Flächen mit Mustern. Als Einstieg fang z. B. mit einem einfachen Schachbrettmuster an oder fülle die Fläche mit kleinen Kreisen aus. Vielleicht entdeckst du auch Figuren bestehend aus mehreren Flächen, die du hervorheben möchtest, indem du sie einheitlich gestaltest oder umrandest.
Wenn du Lust hast, trau dich ruhig mal an komplexere Muster heran. Auch Text kann ins Bild integriert werden, z. B. dein Name, deine Initialen, Wörter und Sprüche, die mit angenehmen Emotionen verknüpft sind oder positive Affirmationen. Mach dir dein Bild und dein Leben bunt oder belasse es monochrom, ganz so, wie es für dich in dem Moment stimmig ist.
Tipp: Falls du später deine Muster mit feuchten Farben kolorieren möchtest und nicht willst, dass das Ganze verschmiert, verwende zu Beginn für die Felder und Muster einen wasserfesten Stift. Ich arbeite am liebsten mit den auch hier verwendeten schwarzen Finelinern und Permanent Markern.
Male so viele Flächen aus wie du magst. Wenn du spürst, dass es genug ist, leg das Blatt zur Seite, vielleicht malst du später daran weiter. Vielleicht magst du dann auch lieber ein neues Blatt gestalten, das ist genauso gut.
Lerne, auf deine innere Stimme und deine Bedürfnisse zu hören. Es geht hier nur um dich und was dir gut tut. Du musst nichts fertig machen und korrekt abschließen. Es gibt keine Fehler, also musst du auch nichts korrigieren. Versuche, sämtlichen Druck und Erwartungen loszulassen, wenn sich entsprechende Gefühle und Gedanken einschleichen. Viel zu oft glauben wir, funktionieren zu müssen. Gönn dir an dieser Stelle beim Malen einfach mal einen Lebensbereich, wo genau das keine Rolle spielt, wo alles gut und richtig ist genau so wie es eben ist. Wenn du es schaffst, das im Kleinen beim Malen umzusetzen, wirst du auch in anderen Lebensbereichen von dieser entspannten Gelassenheit profitieren.
Ich wünsche dir entspanntes Malen, viel Spaß und lade dich herzlich in die Mutmalerei-Gruppe ein. Dort kannst du dich in einem geschützten Rahmen mit anderen Mutmalern austauschen und dich inspirieren lassen.
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Liebe Grüße und nur Mut!
Katrin